Hoe krijg je dagelijks de nodige vitaminen en mineralen binnen?

vitaminen en mineralen

Maak een volledige lijst van allemaal vitamines en mineralen, micronutriënten en macronutriënten dat we nodig hebben, of als we meer verfijnen, een lijst van alle stoffen waarvan we kunnen profiteren, is een onmogelijke missie. Bovendien zijn er stoffen die niet op zichzelf kunnen worden ingenomen omdat ze tot op de dag van vandaag nog niet zijn geïsoleerd. Maar veel mensen vragen zich af wat je kunt eten om alles binnen te krijgen wat je lichaam dagelijks nodig heeft.

Het antwoord op deze vraag is dat het is niet nodig dat we elke dag alle vitamines en mineralen binnenkrijgen die we geacht worden binnen te krijgen. Nu zal ik het beter uitleggen.

Nadenken over het krijgen van elke dag alles wat we nodig hebben is begin de strijd te verliezen. Verder is het een absurd en onnodig gevecht. Natuurlijk is het noodzakelijk om aan een aantal vereisten te voldoen, zodat we op mondiaal niveau geen tekort aan voedingsstoffen in het lichaam hebben, maar het moet iets zijn dat dagelijks wordt verkregen, zo niet in het algemeen.

Dus wat moeten we eten om vitamines en mineralen binnen te krijgen?

Als we de theorie veel samenvatten en op een eenvoudige manier uitleggen, kunnen we zeggen dat we micronutriënten (vitaminen en mineralen), macronutriënten en verschillende bioactieve moleculen moeten binnenkrijgen en dat we dit binnenkrijgen bij elke maaltijd die we eten.

  • Macronutriënten Het zijn koolhydraten, vetten en eiwitten en vetten. Dit zijn stoffen die ons energie en calorieën geven. Bij elke maaltijd die we eten, krijgt ons lichaam deze macronutriënten binnen in eenheden van tientallen grammen.
  • Micronutriënten Het zijn moleculen die we nodig hebben om goed te kunnen functioneren maar in kleinere hoeveelheden, in feite hebben we het over eenheden van microgrammen. Met weinig hoeveelheden hebben we al genoeg.
  • Aan de andere kant vinden we een reeks stoffen zoals vezels, die we nodig hebben om te overleven en die we meestal in kleine doses nodig hebben, hoewel er in dit geval uitzonderingen zullen zijn. In deze sectie kunnen we bijvoorbeeld anthocyanen, flavonoïden, vezels, luteïne, enz. opnemen.

zalm vitamines en mineralen

Is het mediterrane dieet een goed dieet om ons van macronutriënten te voorzien?

We zullen beginnen te praten over de macronutriënten, koolhydraten, eiwitten en vetten. Normaal gesproken heeft ons lichaam onder normale omstandigheden een reserve van deze stoffen om te overleven, zelfs als we een paar dagen niet eten. Toch zijn ze nog steeds essentieel voor de mens. Ze zijn onze energiebron, onze "benzine" voor de organen van ons lichaam om goed te functioneren. Als we uitgaan van het mediterrane dieet, zullen we zien dat we tussen de 45 en 6% calorieën uit koolhydraten kunnen halen, tussen de 20 en 30% uit vetten en tussen de 10 en 12% uit eiwitten.

Duidelijk, het is niet nodig om te beginnen met het meten van de percentages van wat we eten om precies deze te zijn. Maar ze dienen wel als leidraad voor wat het dieet dat we volgen zou moeten bevatten. Dit zijn de ideale verhoudingen. Een voorbeeld van een dieet is het eten van koolhydraten als ontbijt zoals toast met jam en een yoghurtje erbij. Om te eten konden we een groentesalade maken met ei en groenten. Het is beter dan niet veel koolhydraten in het voedsel te eten omdat ze slaperigheid kunnen veroorzaken. En als avondeten gingen we voor een volkoren pastagerecht met saus en tonijn. Het gaat niet om het zoeken naar de exacte percentages macronutriënten maar om de balans.

Het betekent niet dat je dit moet eten, maar dat je het naar je smaak aanpast, maar respect voor de balans. Het is ook belangrijk om niet geobsedeerd te raken door percentages, als je het eenmaal onder de knie hebt, gaat het allemaal om het maken van combinaties. Maar er zijn dingen die moeten worden gehandhaafd, zoals wanneer we koolhydraten eten, is het goed om ze te associëren met vetten en eiwitten, zodat de glycemische impact niet zo sterk is. Bovendien verlengen we op deze manier het gevoel van verzadiging.

Een ander probleem zijn calorieën, ze moeten als een geheel worden gezien en ze niet bord voor bord en dagelijks tellen.

Hoe zit het met micronutriënten (vitaminen en mineralen)?

Als we het echter hebben over micronutriënten of de andere stoffen die we hebben genoemd, hebben we hier de meeste problemen. Het is gemakkelijk te onthouden dat we 3 macronutriënten hebben en dat ze min of meer in evenwicht moeten zijn met de verhoudingen die we hebben gezegd. Maar het is veel moeilijker om de behoeften te "berekenen" als we het hebben over zulke kleine hoeveelheden zoals het geval is met sporenelementen of vitamines.

vitaminen en mineralen

Hoe kunnen we elke dag de juiste hoeveelheden vitamines en mineralen binnenkrijgen uit wat we eten?

Deze vraag is de meest foutieve die er in onze tijd bestaat, we moeten niet zo denken, maar de juiste hoeveelheden krijgen in wat er in totaal wordt geconsumeerd, niet in voedseleenheden. Ons lichaam heeft ons niet nodig om het elke dag alle minimale bijdragen van fytocompounds, micronutriënten, vitamines en mineralen te geven. maar een algemeen evenwicht dat over een langere periode is uitgesmeerd.

In principe doen of zouden we een week lang wat moeten doen 35 maaltijden, die het resultaat zijn van het eten van 5 maaltijden per dag gedurende een week (7 dagen). De distributie of het verkrijgen van micronutriënten zou vanuit dit oogpunt wekelijks moeten gebeuren. Bij alle maaltijden die we die week eten, moeten we de hoeveelheid micronutriënten binnenkrijgen die het lichaam nodig heeft. Laten we even nadenken, met wat we elke dag eten, zeker de ene dag krijg je minder hoeveelheden van een micronutriënt binnen dan de andere dag, waar we (door kleine hoeveelheden van deze stoffen nodig te hebben) te ver gaan). De som van de dag die ontbreekt en de dag die overblijft maakt het einde correct, en het lichaam, hoewel het niet perfect is, het is ontworpen om zich aan te passen door mechanismen voor het opslaan, opslaan en moduleren van de geabsorbeerde hoeveelheden. Op deze manier hebben we wat het lichaam nodig heeft.

Algemene richtlijnen die gevolgd moeten worden ja of ja

Dat betekent niet dat we kunnen eten wat we willen. Er zijn een paar bases die het voor ons handig zou zijn om te volgen zoals het dagelijks consumeren van volle granen, fruit en groenten (van verschillende kleuren) en dat er elke week minstens een paar keer per week peulvruchten in de voeding zitten.

Het belangrijkste punt is om micronutriënten vaak op verschillende manieren te eten, zodat het totale aantal voldoende is. Dit wordt bereikt met de continue rotatie van voedsel. Probeer het altijd zo gevarieerd mogelijk te maken. En nog beter als we de groenten maken die bekend staan ​​als "arm", of onze geest openstellen voor "nieuwe granen" uit andere culturen zoals onder andere gierst, haver, teff of sorghum. Of neem in de voeding de delen van het dier op die normaal gesproken worden weggegooid, zoals organen.

Basisregels die moeten worden gevolgd om de voedselrotatie te verbeteren:

  • Als we zout consumeren, laat het dan zo zijn gejodeerd zout. En hoe minder, hoe beter.
  • Focus op dagelijks consumeren 5 porties fruit en groenten van verschillende kleuren (elke kleur wordt geassocieerd met verschillende moleculen).
  • Gebruik niet altijd dezelfde graankorrels om te eten, wees creatief, innoveer, combineer.
  • Als we het over granen hebben, verwijzen we ook naar de pseudogranen. Quinoa, amarant of boekweit bijvoorbeeld.
  • niet dichtbij Nieuwe smaken. Zoek naar nieuwe specerijen, zeewier, aromatische kruiden, voedsel uit andere culturen...

Uiteraard zal dit altijd afhangen van de fysieke eigenschappen van de persoon. Intoleranties, allergieën of voedingskeuzes. Veganisten zullen niet hetzelfde dieet volgen als alleseters. In deze gevallen zou het een kwestie zijn van het aanpassen van deze punten aan specifieke behoeften.

Bij specifieke voorwaarden, Laten we bijvoorbeeld mensen nemen die lijden aan gegeneraliseerde bloedarmoede door ijzertekort, het zal niet moeilijk zijn om ze te verhelpen. Het volstaat om aandacht te schenken aan eenvoudige trucs om de opname van de stof in kwestie te maximaliseren, in het geval van ijzer, een bron van vitamine C tijdens de maaltijd, dat kan citroen op het vlees zijn of een garnituur van rauwe pepers om de linzen.

Een uitzondering op alles wat we besproken hebben is vitamine D, wat meestal niet genoeg is met het dieet. En ook al wonen we in een land met veel zonuren, toch nemen we die meestal alleen in de zomer, waardoor de bijdragen onvoldoende zijn. We zouden het hele jaar door 10 minuten zon per dag moeten krijgen.

Is het eten van vandaag niet hetzelfde als een paar jaar geleden?

Helaas is het antwoord ja. het voedsel dat we vandaag hebben is niet van dezelfde kwaliteit als wat onze grootouders hadden. Maar wij zijn ervan op de hoogte en dan kunnen wij u een oplossing bieden. Een optie is om biologische groente en fruit te kiezen, niet die uit de supermarkten die wie weet waar vandaan komen. Als we vis kopen, wees dan altijd wilde vis. Degenen die vlees consumeren, moeten ervoor zorgen dat het afkomstig is van niet-intensieve boerderijen en van dieren die gras hebben gekregen.

We moeten er ook zeker van zijn Verspil geen voedsel. Als we bijvoorbeeld groenten maken, mogen we de buitenste bladeren en de schillen van voedsel niet weggooien. We moeten bedenken dat deze delen de meeste antioxidanten en vitamines bevatten en dat we ze meestal weggooien.

De micronutriënten die we nodig hebben via supplementen binnenkrijgen is tegenwoordig onmogelijk. Het antwoord is dat deze micronutriënten in groenten en fruit synergetisch werken met tientallen (of zelfs honderden) stoffen in het voedsel zelf. De studies die van elk van de stoffen worden gemaakt, worden afzonderlijk gedaan, zonder rekening te houden met dit soort interacties en synergieën.


Laat je reactie achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

*

*

  1. Verantwoordelijk voor de gegevens: Actualidad Blog
  2. Doel van de gegevens: Controle SPAM, commentaarbeheer.
  3. Legitimatie: uw toestemming
  4. Mededeling van de gegevens: De gegevens worden niet aan derden meegedeeld, behalve op grond van wettelijke verplichting.
  5. Gegevensopslag: database gehost door Occentus Networks (EU)
  6. Rechten: u kunt uw gegevens op elk moment beperken, herstellen en verwijderen.