La glutamine is een heel belangrijk aminozuur voor het organisme dat een grote verscheidenheid aan functies voor het lichaam heeft. Daarnaast is het essentieel voor de vorming van eiwitten en voor het immuunsysteem.
Maar een van de dingen die dit aminozuur het meest kenmerken, is de werking op de darmgezondheid.
Het is een aminozuur dat we in veel voedingsmiddelen kunnen vinden en dat ons lichaam van nature aanmaakt. Toch hangt het af van het dieet dat we volgen of als we mensen zijn die veel sporten, moeten we ons misschien aanvullen met dit aminozuur. Laten we het belang van dit aminozuur in meer detail bekijken.
Wat is glutamine?
Zoals we hebben besproken, is glutamine een aminozuur en als zodanig belangrijk voor het lichaam. In dit geval is het essentieel om als bouwsteen te dienen voor eiwitten, die essentieel zijn om sommige functies van het organisme uit te voeren en stoffen in het bloed te transporteren. Ze zijn ook een grote hulp in de strijd tegen bacteriën en virussen die het lichaam aanvallen.
Er zijn twee vormen van glutamine, wat heel gebruikelijk is in aminozuren. We kunnen de vinden L-glutamine en D-glutamine. In dit geval verschillen ze qua moleculaire samenstelling, maar hun uiteindelijke functie is erg vergelijkbaar met elkaar.
Normaal gesproken vinden we in voeding en voedingssupplementen de "L"-vorm. Zo erg zelfs dat ze er vaak gewoon glutamine in stoppen en er wordt al aangenomen dat het de L-glutamine-vorm is.
Kunnen we het produceren?
Ons lichaam maakt van nature ook de vorm L-glutamine aan. Opgemerkt moet worden dat van alle aminozuren deze in het bijzonder degene is die we in grotere hoeveelheden in het bloed en andere lichaamsvloeistoffen kunnen vinden.
Toch hebben we niet altijd de hoeveelheid glutamine die ons lichaam nodig heeft, daarom wordt het vaak als een essentieel aminozuur beschouwd. We kunnen dit bereiken via voeding, zoals we later zullen zien, of via supplementen.
In welke voedingsmiddelen kunnen we het vinden?
Zoals we zullen zien, zijn er verschillende voedingsmiddelen waaruit we dit aminozuur kunnen verkrijgen. De ideale hoeveelheid per dag zou ongeveer 3 tot 6 gram zijn, maar alles zal afhangen van het dieet en de fysieke inspanning die we leveren. Dat blijkt uit een studie gepubliceerd in de Journal of Nutrition, als atleten gedurende twee weken (20 dagen) tussen de 30 en 14 gram glutamine per dag consumeren, wanneer ze worden blootgesteld aan intense fysieke stress, is dit niet schadelijk voor de gezondheid. Maar in gevallen waarin deze fysieke inspanning niet wordt geleverd, zou de hoeveelheid van dit aminozuur minder moeten zijn.
Laten we eens kijken hoeveel glutamine we in verschillende voedingsmiddelen kunnen vinden:
eten | % | per 100g |
ei | 4,4% | 0,6 gram |
rundvlees | 4,8% | 1,2 gram |
Magere melk | 8,1% | 0,3 gram |
Tofu | 9,1% | 0,6 gram |
Witte rijst | 11,1% | 0,3 gram |
maíz | 16,2% | 0,4 gram |
Maar pas op met het % want er zijn producten zoals mais of rijst die een hoog percentage glutamine in het eiwit hebben, maar toch een laag percentage eiwit in hun samenstelling hebben. Om specifieker te zijn, zou men kunnen zeggen dat producten van dierlijke oorsprong, zoals vlees, het hoogste percentage eiwit bevatten, en dus glutamine.
Het moet nog precies worden bestudeerd, maar aangenomen wordt dat glutamine, een essentieel aminozuur voor de vorming van eiwitten, aanwezig is in alle voedingsmiddelen die eiwitten bevatten. Dus hoe groter de hoeveelheid eiwit, hoe groter de hoeveelheid glutamine.
Hoe werkt glutamine op het immuunsysteem?
Als dit aminozuur essentieel is voor de vorming van eiwitten, moeten we zeggen dat het ook essentieel is voor het immuunsysteem. Het fungeert als brandstof voor ons immuunsysteem, zowel voor witte bloedcellen als voor bepaalde celstructuren in de darm.
Maar het is erg gevoelig voor bepaalde veranderingen in het lichaam. Bij bijvoorbeeld een trauma of een brandwond of een operatie zijn de glutaminespiegels sterk verlaagd. Op dit moment zullen we minder glutamine produceren dan het lichaam nodig heeft, en het zal nodig zijn om voedsel te consumeren dat dit aminozuur bevat of om een glutaminesupplement te nemen. Waarom wordt in deze gevallen de hoeveelheid glutamine verminderd? Het lichaam zal bij dit soort "aanvallen" glutaminereserves gebruiken om meer aminozuren vrij te maken. Wanneer deze niveaus worden verlaagd, wordt ons immuunsysteem aangetast.
In feite wordt de consumptie van glutamine na een chirurgische ingreep aanbevolen om sneller te herstellen en het risico op infecties te verminderen.
Glutamine en onze darmgezondheid
Dit aminozuur is ook van groot belang voor het gezond houden van onze darmen. Laten we op dit punt niet vergeten dat de darmgezondheid ook het immuunsysteem beïnvloedt, aangezien de wanden van de darmen een groot aantal immuuncellen bevatten. Daarnaast leven er biljoenen bacteriën in de darmen die direct en indirect het immuunsysteem beïnvloeden.
Glutamine is een goede energiebron voor de cellen van het immuunsysteem en houdt de barrière tussen het lichaam en de binnenkant van de darmen veilig.
Sport, spiergroei en prestatie
Omdat het een fundamenteel aminozuur is voor de vorming van eiwitten, helpt suppletie met glutamine bij het beoefenen van een sport spiergroei en sportprestaties.
Volgens een studeren, rapporteerden sporters die glutaminesupplementen slikten minder spierpijn en herstelden ze sneller na een intensieve trainingssessie.
Wat betreft het verschil tussen spiergroei of verbetering van de weerstand, het was niet significant, maar het is niet verwonderlijk dat er rekening mee moet worden gehouden dat atleten al een grote hoeveelheid eiwit consumeren, en dus glutamine. Een grotere bijdrage van glutamine is in deze gevallen niet merkbaar.
Deze effecten zijn meer merkbaar als de eiwitinname laag is. Bovendien voorkomt glutamine in deze gevallen spierkatabolisme, dat wil zeggen de vernietiging van de spier. Verhoogt het immuunsysteem en de glycogeenreserves.
Glutamine en onze hersenen
Bij hersenactiviteit, waar het een stimulerende activiteit uitvoert, kan glutamine de hersenen binnendringen bloed-hersenbarrière en de hersenen binnendringen. Daar wordt het omgezet in glutamaat. prikkelende neurotransmitter belangrijkste en wijdverspreide het centrale zenuwstelsel. Dit aminozuur is ook een voorloper van GABA, een neurotransmitter die remmende effecten heeft op de zenuwoverdracht.
Is het raadzaam om supplementen te nemen?
In de gevallen waarin vlees wordt geconsumeerd en de fysieke uitputting niet intens is, is glutamine uit voedsel voldoende. Zolang er maar geen letsel is, zoals we eerder hebben gezien. Maar als de consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan glutamine laag is of als er een sport wordt beoefend, is het oké om het te nemen.
In het geval van bijvoorbeeld ouderen die zoveel last hebben van sarcopenie (spierverlies) is het aan te raden.
Hoeveel glutamine moet u innemen en wanneer niet?
Bij normale hoeveelheden hebben we al gezien dat er geen probleem is. Wat als "normaal" wordt beschouwd, is het innemen van 3-6 gram per dag, rekening houdend met voeding en supplementen (indien supplementen worden ingenomen).
Als we een dieet volgen dat rijk is aan eiwitten en dierlijke producten, zullen we de voordelen van glutamine niet opmerken zoals we zouden merken in het geval van vegetarische diëten of veganistische diëten, of waarin veel dierlijke producten niet worden geconsumeerd. In deze gevallen kan het geen kwaad om de voeding aan te vullen met een L-glutaminesupplement. De dosis voor dit type dieet begint meestal met 5 gram per dag, maar kan worden verlaagd tot 3 gram per dag. Alles zal ook afhangen van de oefening die wordt gedaan.
neem glutamine kan de werkzaamheid van lactulose, sommige geneesmiddelen tegen kanker en epileptische aanvallen verminderen.
Orale inname wordt als veilig beschouwd bij een volwassene zolang de 40 gram per dag niet wordt overschreden. In leeftijden tussen 3 en 18 jaar mag niet meer dan 0,7 gram per kilo lichaamsgewicht per dag worden ingenomen.
Glutamine is gecontra-indiceerd in gevallen van leverziekte, gevoeligheid voor mononatriumglutamaat, als u epileptische aanvallen heeft. Bovendien is er onvoldoende informatie om de veiligheid van het gebruik van op glutamine gebaseerde producten tijdens zwangerschap en borstvoeding te bevestigen.
Samenvatting van wat we hebben besproken
In dit artikel hebben we veel informatie gegeven over het aminozuur L-glutamine. Laten we eens kijken welke ideeën voor ons duidelijk moeten zijn.
Het is een aminozuur dat we in verschillende voedingsmiddelen vinden, vooral die van dierlijke oorsprong, en dat ons eigen lichaam synthetiseert in de vorm van L-glutamine. De aanbevolen dosis die we moeten binnenkrijgen, hetzij uit voedsel, hetzij uit supplementen, moet tussen de 3 en 6 gram liggen. Niet meer.
Het meest opvallende effect van dit aminozuur is dat het ons immuunsysteem helpt versterken en de darmgezondheid bevordert.
In specifieke situaties zoals trauma, slagen, brandwonden... of als we intensieve oefeningen doen, moeten we onszelf aanvullen met L-glutamine of voedsel consumeren dat rijk is aan dit aminozuur. Op deze manier zullen we veel sneller kunnen herstellen en het risico op infectie verkleinen.