Wanneer we proberen om op ons dieet te letten, is een van de eerste hoofdpijnen het weten Hoeveel calorieën bevatten ze? groenten en granen die we elke dag eten. Het is niet genoeg om te weten dat ze "gezond" zijn: als je je dieet wilt aanpassen om spieren op te bouwen, af te vallen of gewoon gezonder te eten, is inzicht in hun energiegehalte essentieel.
In dit artikel vindt u een complete gids in tabelvorm en praktische uitleg over de calorieën van de belangrijkste granen, hun meelsoorten, ontbijtgranen, repen en de meest voorkomende peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen, erwten, soja, enz.), samen met belangrijke nuances zoals het verschil tussen volkoren en geraffineerd, de rol van vezels of de combinatie van macronutriënten.
Waarom moeten we ons richten op de calorieën in peulvruchten en granen?
Voordat we naar de tafels gaan, is het goed om te onthouden dat de Calorieën zijn niet per definitie ‘vijanden’Ze zijn simpelweg een maatstaf voor de energie die voedsel ons levert. Wat belangrijk is, is de kwaliteit van die calorieën, hun bron (koolhydraten, eiwitten, vetten) en hoe ze passen in je dagelijkse behoeften.
De drie macronutriënten die energie leveren zijn de koolhydraten en eiwitten (4 kcal per gram) en vetten (9 kcal per gram). Alcohol, hoewel geen "essentiële" voedingsstof, levert ook energie met 7 kcal per gram, iets wat vaak over het hoofd wordt gezien.
Over het algemeen worden granen en peulvruchten gekenmerkt door het leveren van veel complexe koolhydraten en veel vezelsmet een wisselende hoeveelheid eiwit en, op enkele uitzonderingen na, weinig vet. Dit betekent dat, hoewel het aantal calorieën per 100 gram misschien hoog lijkt, we het hebben over energie die gepaard gaat met waardevolle voedingsstoffen.
Het voedingslabel op de verpakking blijft de meest accurate bron voor een specifiek productDe tabellen hieronder vormen echter een prima referentie, zodat u in één oogopslag weet wat u op uw bord legt als u kiest voor een bepaald soort graansoort of peulvrucht.
Calorieën in volkoren granen
Granen in hun meest basale vorm (volkoren of minimaal bewerkt) staan bekend om hun hoog zetmeelgehalte, goede dosis vezels en B-vitaminesen enkele mineralen. In een evenwichtige voeding vormen ze meestal de basis van de dagelijkse energie.
Deze groep omvat voedingsmiddelen zoals tarwe, rijst, maïs, gerst, rogge, haver, gierst, quinoa en amarant, evenals geïsoleerde zetmelen uit verschillende granen. Hun calorische waarde ligt vaak rond de... 330-410 kcal per 100 gram rauw.
| Voedsel (100 g) | geschatte calorieën |
| boekweit | 343 kcal |
| amaranto | 371 kcal |
| Trigo | 314 kcal |
| Rijst (graan, variëteit niet gespecificeerd) | 387 kcal |
| Witte rijst (algemene ontbijtgranentabel) | 354 kcal |
| Bruine rijst (algemene tabel met granen) | 350-376 kcal |
| Gepofte ontbijtrijst | 389 kcal |
| Ga op het land | 367-401 kcal |
| gerst | 323-373 kcal |
| Centeno | 350-408 kcal |
| gierst | 345 kcal |
| Miso (gefermenteerd derivaat gemaakt van sojabonen en granen) | 209 kcal |
| Quinoa | 306 kcal |
| Lijnzaad (lijnzaad/lineseed) | 567 kcal |
| Tarwegriesmeel (geraffineerd graan) | 350-368 kcal |
Zoals u kunt zien, is er een grote verscheidenheid aan waarden, maar ze vallen allemaal binnen het bereik van 300-400 kcal per 100 g, behalve lijnzaad, dat wordt versterkt door de bijdrage van gezonde vetten (het is een voedingsmiddel dat zeer rijk is aan omega-3) en daarom ongeveer 567 kcal bevat.
Het tegenovergestelde geval zou dat van de miso zijn, die, als een gefermenteerd product gemaakt van soja en granen En hoewel het in de kant-en-klare versie een groot deel water bevat, bevat het duidelijk minder calorieën, terwijl het wel eiwitten en andere interessante stoffen bevat.
Calorieverschillen tussen volkoren granen en geraffineerde granen
Een van de meest voorkomende vragen is of de Volkoren ontbijtgranen bevatten minder calorieën dan geraffineerde ontbijtgranen.Het antwoord is, als we naar de officiële tabellen kijken, dat het verschil in kilocalorieën meestal klein is, maar dat het er wel is.
Bij het raffineren van graan worden de zemelen en in veel gevallen een deel van de kiem verwijderd. Juist in deze zemelen bevinden zich de voedingsstoffen. veel van de vezels, vitaminen en mineralenDoor het verwijderen van deze onderdelen neemt het vezelgehalte af, kan de calorische waarde per gram licht toenemen en gaat er vooral voedingswaarde verloren.
| Voedsel (100 g) | geschatte calorieën |
| Witte rijst | 387 kcal |
| Bruine rijst | 376 kcal |
In het voorbeeld van rijst is te zien dat de integraal levert iets minder energieMaar naast het aantal calorieën zit de kracht van haver in het feit dat het meer vezels en een hogere concentratie eiwitten en micronutriënten bevat dan de geraffineerde versie.
Dit patroon zien we ook bij andere ontbijtgranen: volkorenbrood versus witbrood, volkorenpasta versus traditionele griesmeelpasta, enzovoort. Volkorenbrood bevat doorgaans iets minder calorieën en veel meer voedingswaarde.Als u op de lange termijn voor uw gezondheid wilt zorgen, is dit dus de meest aanbevolen optie.
Calorieën in ontbijtgranen
Ontbijtgranen zijn een een product voor dagelijkse consumptie door zowel volwassenen als kinderenEn juist daarom is het belangrijk om de etiketten goed te bestuderen. Zelfs als de basis een ontbijtgranenproduct is, bevatten ze vaak toegevoegde suiker, honing, chocolade of vetten.
De officiële Spaanse database (BEDCA) verzamelt bij benadering gemiddelden van verschillende commerciële soorten, en over het algemeen liggen de calorische waarden tussen 356 en iets meer dan 410 kcal per 100 g, met variaties afhankelijk van de extra ingrediënten.
| Ontbijtgranen (100 g) | geschatte calorieën |
| Ontbijtgranen op basis van tarwe en chocolade | 385 kcal |
| Ontbijtgranen op basis van rijst en chocolade | 388 kcal |
| Granen op basis van rijst en honing | 385 kcal |
| Basisgranen: rijst, tarwe en fruit | 356 kcal |
| Granen op basis van maïs en honing | 394 kcal |
| Basisgranen: maïs en tarwe | 381 kcal |
| Basisgranen: maïs, tarwe en haver | 416 kcal |
| Granen op basis van gezoete tarwe | 385 kcal |
| Basisgranen: tarwe en rijst | 380 kcal |
| Granen en fruit op basis van tarwe | 367 kcal |
| Basisgranen: tarwe en honing | 397 kcal |
| Basisgranen: tarwe, haver, maïs en honing | 398 kcal |
| Basisgranen: tarwe, haver, maïs, honing en noten | 393 kcal |
Als je oplet, Granen met fruit hebben doorgaans een iets lager energiegehalteDe varianten met honing of chocolade bevatten doorgaans wat meer calorieën, voornamelijk vanwege de toegevoegde suiker en, in sommige gevallen, het vet in de toppings.
Binnen deze groep is het het verstandigst om te kiezen granen met een korte ingrediëntenlijst, met een hoog gehalte aan volkoren granen en zonder teveel toegevoegde suikers, of versies met gedroogd fruit zonder extra suikers.
Graanmeel en hun caloriegehalte
Graanmeel wordt gebruikt voor brood, gebak, pasta en bindmiddelen, dus het is goed om dit in gedachten te houden. Hoeveel calorieën bevatten ze per 100 gram?omdat het heel gemakkelijk is om te veel te maken als we "op het oog" koken.
Op de markt vinden we zowel volkorenmeel als geraffineerd meel, en ook meelsoorten verkregen uit peulvruchten of noten (zoals kikkererwten of kastanjes), hoewel we ons in dit gedeelte zullen concentreren op de varianten die van klassieke granen worden gemaakt.
| Graanmeel (100 g) | geschatte calorieën |
| havermout | 353 kcal |
| gerstemeel | 361 kcal |
| roggebloem | 359 kcal |
| maïsmeel | 326-349 kcal |
| Tarwebloem (geraffineerd) | 333-353 kcal |
| Harina de trigo integraal | 322-340 kcal |
Net als bij granen, Volkorenmeel bevat doorgaans iets minder calorieën. vergeleken met geraffineerde varianten, maar het echte voordeel zit in de vezels, die helpen een verzadigd gevoel te behouden en de darmtransit reguleren.
Bovendien bevatten veel op meel gebaseerde preparaten suikers, vetten en andere calorische ingrediënten (boter, oliën, kazen, enz.), waardoor de energiewaarde van het eindproduct aanzienlijk stijgt in vergelijking met het meel zelf.
Graanrepen: meer bewerkt, meer calorieën
Graanrepen worden verkocht als een 'gezonde' snack, maar ze zijn vaak ultraverwerkt voedsel en hun voedingswaarde-etiketten vermelden vaak een hogere energiewaarde dan de granen waarvan ze gemaakt zijn. Dit komt doordat ze, om ze te binden en smaak te geven, worden toegevoegd. suikers, siropen, vetten of chocolade.
Gemiddeld genomen vallen mueslirepen in een vergelijkbaar of iets hoger bereik dan ontbijtgranen, met een bijdrage die hoger kan zijn dan... 430 kcal per 100 gram in sommige varianten.
| Mueslireep (100 g) | geschatte calorieën |
| Chocolade-ontbijtreep | 397 kcal |
| Mueslireep met fruit | 395 kcal |
| Maïs- en tarwereep | 431 kcal |
| Tarwe- en chocoladereep | 437 kcal |
Met andere woorden, zelfs als de basis graan is, Het is niet raadzaam om een reep gelijk te stellen aan een kom havermout of bruine rijstVoor incidenteel gebruik is het prima, maar als u op zoek bent naar echt gezonde opties voor alledag, kunt u beter kiezen voor volkoren ontbijtgranen of zelfgemaakte mixen van vlokken met fruit en noten zonder toegevoegde suikers.
Peulvruchten: calorieën, vezels en plantaardige eiwitten
Peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen, gedroogde erwten, sojabonen, enz.) staan bekend om hun voedingswaarde. complexe koolhydraten, een aanzienlijke hoeveelheid plantaardige eiwitten en veel vezelsWat energie betreft, is de waarde per 100 gram rauw voedsel vergelijkbaar met die van veel granen.
Volgens samenstellingstabellen die worden gebruikt in rapporten over de voedingswaarde en gezondheid van peulvruchten, liggen de gemiddelde waarden voor de groep rond de 350-380 kcal per 100 g droog product, met variaties afhankelijk van de soort en het vetgehalte.
| Peulvrucht (100 g, rauw of gedroogd) | geschatte calorieën |
| Kikkererwten, gedroogd (basistabel) | 361 kcal |
| Bonen, gedroogd zaad | 322-337 kcal |
| Linzen, hele gedroogde zaden | 350 kcal |
| Hele, rauwe gedroogde erwten | 304 kcal |
| Gespleten, rauwe gedroogde erwten | 311 kcal |
| Sojabonen, rijpe gedroogde zaden | 356-368 kcal |
| Rauwe pinda's met schil | 576 kcal |
| Gedroogde zwarte bonen | 306 kcal |
| Kleine rode gedroogde bonen | 336 kcal |
| Gedroogde Great Northern-bonen | 326 kcal |
| Boon, generiek gedroogd zaad | 290-336 kcal |
Wanneer deze peulvruchten in water worden gekookt, neemt hun vochtgehalte toe en daardoor calorieën per 100 g ze dalen aanzienlijkGekookte spliterwten bevatten bijvoorbeeld ongeveer 129 kcal per 100 g, en gekookte kikkererwten bevatten ongeveer 120-130 kcal per 100 g.
Naast de energiegegevens blijkt uit de tabellen dat veel peulvruchten meer dan 20% eiwit in drooggewicht, met vooral hoge pieken in sojabonen, en een grote hoeveelheid voedingsvezels, waardoor ze uitstekende bondgenoten zijn om het voedingsprofiel van het dieet te verbeteren.
Peulvruchten, granen en voedingsvezels
Als u uw vezelinname wilt verhogen, zijn peulvruchten en volkoren granen twee van de beste opties. de beste activa binnen handbereikSamen met fruit, groenten, noten en zaden zorgen ze ervoor dat u zonder al te veel moeite de dagelijkse aanbevelingen kunt halen.
De Amerikaanse voedingsrichtlijnen stellen bijvoorbeeld een streefdoel voor van 14 gram vezels per 1.000 kcal Dagelijks geconsumeerd door mensen vanaf 2 jaar, en ongeveer 19 gram per dag voor kinderen van 12 tot 23 maanden. Omgerekend naar een richtlijn van 2.000 kcal, zouden we het hebben over ongeveer 28 gram vezels per dag.
Om dit te bereiken zonder de verandering al te veel op te merken, is het het beste verhoog geleidelijk de hoeveelheid vezels gedurende meerdere weken en ga daarbij gepaard met een goede hydratatie, aangezien bepaalde soorten vezels water absorberen in de darmen en gasvorming of ongemak kunnen veroorzaken als de hoeveelheid plotseling toeneemt.
Uit de voedingsvezeltabellen blijkt bijvoorbeeld dat: een portie gekookte linzen (1 kopje) Het levert ongeveer 15,5 gram vezels op en een kopje gekookte zwarte bonen ongeveer 15 gram. Dit zijn behoorlijke cijfers als je kijkt naar de totale dagelijkse behoefte.
Iets soortgelijks gebeurt met sommige volkoren granen: een kopje gekookte volkoren spaghetti of gort kan ongeveer 6 gram vezels leveren en een kopje gekookte haver ongeveer 4 gram. Als u dit toevoegt aan peulvruchten en fruit, kunt u veel gemakkelijker aan de aanbevelingen voldoen.
Voorbeelden van vezelrijke voedingsmiddelen uit granen en peulvruchten
Om dit in de praktijk te brengen, is het erg nuttig om naar typische portiegroottes te kijken en te zien hoeveel vezels sommige alledaagse voedingsmiddelen daadwerkelijk bevatten. Veel van deze porties combineren een gematigde hoeveelheid calorieën met een groot verzadigend effect dankzij de vezels.
Binnen de groep van granen en hun derivaten vinden we verschillende voorbeelden die zeer nuttig zijn als u wilt versterk de vezelinname zonder de vetinname te veel te verhogen:
| Graan of ontbijtgranen (gekookt gedeelte) | Portiegrootte | Geschatte vezel |
| Volkoren spaghetti | 1 kopje (151 g) | 6 g |
| Gekookte parelgort | 1 kopje (157 g) | 6 g |
| gekookte quinoa | 1 kopje (185 g) | 5 g |
| Gekookte instant havermout | 1 kopje (234 g) | 4 g |
| Gekookte bruine rijst | 1 kopje (195 g) | 3,5 g |
| Volkoren brood | 1 plakje (32 g) | 2 g |
| Roggebrood | 1 plakje (32 g) | 2 g |
Wat betreft peulvruchten, noten en zaden zijn de gegevens nog opvallender: een kopje spliterwten of gekookte linzen Het levert 15-16 gram vezels en slechts 28 gram chiazaad levert al ongeveer 10 gram vezels op. Hierdoor zijn ze zeer geschikt om yoghurt, smoothies of salades mee te verrijken.
Bovendien blinken veel van deze voedingsmiddelen niet alleen uit in vezels, maar leveren ze ook eiwitten, mineralen zoals magnesium of kalium en onverzadigde vetten in het geval van noten en zaden, waardoor ze qua voedingswaarde zeer compleet zijn.
Hoe je de calorieën in granen en peulvruchten kunt interpreteren op basis van je doel
Met al deze informatie op tafel is de grote vraag hoe we deze in het dagelijks leven kunnen gebruiken om pas het dieet aan uw persoonlijke doelen aanHet willen aankomen in gewicht en spiermassa is niet hetzelfde als het willen verliezen van lichaamsvet. Dat bepaalt zowel de hoeveelheid als het soort granen en peulvruchten dat u wilt eten.
Als u op een gezonde manier wilt aankomen, kunt u vertrouwen op granen die iets meer calorieën bevatten en dichter zijn (haver, volkoren muesli, volkoren brood, quinoa) in combinatie met peulvruchten, noten en wat olijfolie. Zo krijg je zeer energieke en voedzame gerechten zonder dat je gebruik hoeft te maken van ultrabewerkte voedingsmiddelen.
Aan de andere kant, als je doel is om vet te verliezen, zul je je willen concentreren op volkoren granen in gematigde hoeveelhedenDoor veel aandacht te besteden aan gekookte peulvruchten (die, per 100 gram, na het hydrateren veel minder calorieën bevatten dan droge), groenten en bronnen van magere eiwitten, blijft het verzadigingsgevoel behouden met een redelijke caloriecontrole.
Calorieën of macro's tellen kan een nuttige strategie zijn, maar het is niet verplicht. Veel mensen bereiken resultaten door simpelweg geen calorieën of macro's te tellen. prioriteit geven aan minimaal bewerkte voedingsmiddelen (volkoren granen, peulvruchten, fruit, groenten, hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten) en het verminderen van producten met veel suikers en vetten van slechte kwaliteit.
Hoe dan ook, als je weet hoeveel energie de verschillende peulvruchten en granen die je dagelijks gebruikt leveren, kun je: om de porties veel beter te kunnen verfijnen en kies verstandig tussen zeer vergelijkbare opties, zoals bruine rijst versus witte rijst of een peulvruchtensalade versus een suikerhoudende graanreep.
Uit de calorie- en vezeltabellen voor granen en peulvruchten blijkt dat het hier gaat om voedingsmiddelen met een gemiddeld tot hoog energiegehalte per 100 g rauw, maar dat deze matig worden na het koken, terwijl ze ook complexe koolhydraten, vezels, plantaardige eiwitten en essentiële micronutriëntenCombineer je ze met fruit, groenten, magere eiwitten en gezonde vetten, dan heb je de basis van een evenwichtig dieet praktisch opgelost, of je nu voor je gezondheid wilt zorgen of je lichaamsgewicht wilt aanpassen.
